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アメリカ式妊婦の心得~骨盤底筋訓練編~
2009 / 12 / 07 ( Mon )
旅行記も書き終えたので、久々に妊婦の心得シリーズです。
骨盤底筋エクササイズについて、頑張って訳してみたいと思います。
これはKegel博士が考案した訓練方法とのこと。



Kegel体操は、子宮・膀胱・腸を支える骨盤底部の筋肉を強くします。
この体操を定期的に行い骨盤底部の筋肉をつけておけば、歳をとってからの尿漏れなどの症状を回避することができます。
また、排尿のタイミングを管理できるようになります。

この体操はどんな人に利益をもたらすか?
いろんな状態により骨盤底筋に圧力がかかります。
  ・妊娠
  ・出産
  ・体重過多
  ・加齢
  ・慢性の咳
  ・遺伝的素因により結合組織が弱い人
骨盤底部の筋肉が弱くなると、骨盤内の器官が下がって膣内が突出し、この状態は骨盤臓器脱として知られます。
その影響は骨盤圧の不快さから尿や便の漏れまで多岐にわたっています。
幸い、Kegel体操は骨盤底筋を強くするので、骨盤臓器脱の予防になります。

Kegel体操は特に妊娠中におすすめします。
骨盤底筋が良い状態であれば、出産予定日が近づくにつれてあなたはより快適になるでしょう。
妊娠の終わり頃の尿漏れが起きることは少なくなり、それは出産後も続く傾向にあるでしょう。

Kegel体操はどのようにするの?
骨盤底筋を確認する努力をし、緊張と弛緩の方法を習得しましょう。
ここにいくつか指針があります。

jumee☆mark6g正しい筋肉を見つけましょう。
  骨盤底筋の引き締め方を確かにするには、トイレに行って尿の流出を止めてみましょう。
  成功したら、基本の動きは習得しています。
  または、膣に指を入れて周囲の筋肉で圧迫してみましょう。
  膣が引き締まっているのを感じ、骨盤底筋が上方へ動くのを感じるでしょう。
  そして、筋肉をゆるめると骨盤底筋が最初の位置に下がるのを感じるでしょう。

  しかし、尿の流出のはじめや終わりに習慣付けてはいけません。
  その時にKegel体操をすると、実際のところ筋肉を弱めてしまい
  膀胱が完全に空にならない状態になることにより、尿管感染症のリスクを高めます。

jumee☆mark6g技術を確かにしましょう。
  骨盤底筋がわかったら、膀胱を空にしてから座るか横になりましょう。そして、
   ・骨盤底筋を引き締めましょう。
   ・引き締めたまま3秒保ち、3秒緩めましょう。
   ・10回繰り返しましょう。
   ・3秒の引き締めができるようになったら、4秒の引き締めと4秒の弛緩を交互にしましょう。
   ・そして、10秒の引き締めと10秒の弛緩をしましょう。

最大の利益を得るために、骨盤底筋だけを締めるように焦点をあて、骨盤底筋を特定しましょう。
お腹や太もも、お尻の筋肉を収縮しないように気をつけましょう。
それから、息を止めてはいけません。
リラックスして呼吸しながら膣や直腸の周囲の筋肉を締めることに集中しましょう。


jumee☆mark6g一日三回行いましょう。
  10回を1セットとして一日三回行いましょう。だんだんと簡単にできるようになります。
  メールをチェックする時や通勤途中など、日常生活のなかに組み込むと良いでしょう。
   ・ミニKegel体操;早く10か20数え、数字を数えている度に収縮と弛緩を繰り返します。
   ・エレベーターを思い浮かべる;ゆっくり収縮し、ゆっくり弛緩する方法です。
     ①エレベーターで4階まで上るのをイメージします。
     ②各階ごとに徐々に収縮を強くしましょう。
     ③収縮を保ち、その後地上にエレベーターが降りるのをイメージしながら緩めていきます。
     ④10回繰り返しましょう。



妊娠中にかかわらず、日本よりアメリカの方が尿漏れに対してオープンなようです。
私は初めての妊娠なので日本で妊婦指導を受けたことがないのですが、日本でも勧められているのでしょうか。

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